Eiwitten: hoeveel heb je echt nodig en waaruit haal je ze

Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren, enzymen, hormonen en immuunstoffen. Maar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid — 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht — is het minimum om tekort te voorkomen, niet de optimale hoeveelheid voor actieve mensen die willen herstellen, presteren of ouder worden zonder spiermassa te verliezen.

Hoeveel je werkelijk nodig hebt

Voor actieve vrouwen die spieren willen behouden of opbouwen: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor vrouwen boven de 40: aan de hogere kant, omdat de eiwitsynthese-respons vermindert met de leeftijd. De verdeling over de dag telt ook: het lichaam verwerkt per maaltijd optimaal zo'n 25 tot 40 gram.

De beste bronnen

Dierlijk: eieren (6g per ei, volledig aminozuurprofiel), Griekse yoghurt (17g per 170g), kipfilet (31g per 100g), zalm (25g per 100g), kwark (12g per 100g). Plantaardig: tempeh (19g per 100g), linzen (9g per 100g), edamame (11g per 100g), tofu (8g per 100g). Plantaardige bronnen zijn incompleet in aminozuurprofiel maar gecombineerd over de dag volledig.