Als er één voedingsstof is die structureel wordt onderschat door vrouwen, zijn het eiwitten. Niet omdat vrouwen het niet willen — maar omdat de adviezen, de maaltijdpatronen en de culturele normen rond vrouwelijk eten eiwitarme voeding als standaard hebben gemaakt.
Waarom eiwitten zo belangrijk zijn
Eiwitten zijn de bouwstenen van vrijwel elk proces in je lichaam. Spierweefsel, enzymen, hormonen, antistoffen, haar, huid, nagels — ze bestaan allemaal uit eiwitten. Zonder voldoende eiwitten kan je lichaam niet goed herstellen, functioneren of groeien.
Specifiek voor vrouwen: eiwitten zijn cruciaal voor hormoonbalans. Oestrogeen, progesteron en schildklierhormonen worden gemaakt van aminozuren. Een chronisch laag eiwitinname kan bijdragen aan hormonale disbalans, vermoeidheid en stemmingswisselingen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De officiële aanbeveling is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Maar dat is de minimale hoeveelheid om tekorten te voorkomen — niet de optimale hoeveelheid voor een actief leven. Functionele voedingsdeskundigen adviseren vrouwen doorgaans 1,2 tot 1,6 gram per kilogram, met hogere waarden bij sport, zwangerschap of herstel.
Voor een vrouw van 65 kilo betekent dat 78 tot 104 gram eiwit per dag. De gemiddelde vrouw haalt dit zelden.
Goede eiwitbronnen
Dierlijk: eieren (6g per ei), kipfilet (31g per 100g), zalm (25g per 100g), Griekse yoghurt (10g per 100g), kwark (12g per 100g), cottage cheese (11g per 100g). Plantaardig: linzen (9g per 100g gekookt), kikkererwten (9g per 100g), edamame (11g per 100g), tofu (8g per 100g), hennepzaad (32g per 100g).
Praktisch meer eiwitten eten
Begin de dag met eiwit — eieren, kwark of Griekse yoghurt in plaats van toast of muesli. Voeg peulvruchten toe aan elke maaltijd. Kies Griekse yoghurt boven gewone yoghurt. Eet noten als tussendoortje in plaats van fruit alleen. En als je sport: eet binnen twee uur na je training iets met eiwitten voor optimaal herstel.
Lees ook: Bewust eten en Hormonen en stemmingswisselingen.
Veelgestelde vragen
Worden eiwitten opgeslagen als vet?
Bij overmatige inname kan dat. Maar in de praktijk is overmatige eiwitinname voor de meeste vrouwen geen probleem — tekort is het probleem. Eiwitten verzadigen bovendien sterk, waardoor overeten minder snel voorkomt dan bij koolhydraten of vet.
Heb ik als vegetariër voldoende aan plantaardige eiwitten?
Ja, mits je varieert. Plantaardige eiwitten zijn niet compleet — ze bevatten niet alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Door te variëren (peulvruchten + granen + noten) dek je alle aminozuren. Vegans doen er goed aan extra aandacht te besteden aan lysine (peulvruchten) en methionine (granen, noten).
Lees ook: Anti-inflammatoire voeding · Suiker · Magnesium