Immuunsysteem versterken: wat bewezen werkt

Het immuunsysteem is geen schakelaar die je aan of uit zet. Het is een complex netwerk dat continu wordt beïnvloed door slaap, voeding, stress, beweging en sociale verbinding. 'Boost je immuunsysteem' is een oversimplificering — maar de leefstijlfactoren die het ondersteunen zijn goed onderzocht.

Slaap — de grootste factor

Tijdens de slaap produceert het lichaam cytokinen — signaalstoffen die ontsteking reguleren en infecties bestrijden. Slaaptekort verlaagt deze productie direct. Mensen die minder dan zes uur slapen zijn vier keer zo vatbaar voor verkoudheid als mensen die meer dan zeven uur slapen, bleek uit onderzoek van Carnegie Mellon University.

Voeding die het immuunsysteem ondersteunt

Vitamine C — citrusvruchten, paprika, broccoli — ondersteunt de productie van witte bloedcellen. Zink — pompoenpitten, peulvruchten, vlees — is essentieel voor immuuncelfunctie. Vitamine D — via zonlicht of suppletie — moduleert immuunresponsen. En het darmmicrobioom — gevoed door vezels en gefermenteerde voeding — herbergt 70% van het immuunsysteem.

Beweging — matige hoeveelheid wint

Matige beweging — 30 minuten per dag — verlaagt het risico op luchtweginfecties met 43%. Intensieve training verhoogt het risico tijdelijk. De relatie is een omgekeerde U: te weinig is slechter dan matig, maar te veel is ook slechter dan matig.