Magnesium is betrokken bij meer dan 300 enzymatische processen in het lichaam. Energieproductie, spierfunctie, zenuwgeleiding, botopbouw, bloedsuikerregulatie, slaap, stemming — vrijwel alles wat je lichaam doet, heeft magnesium nodig. En toch heeft naar schatting 70 tot 80 procent van de westerse bevolking een suboptimale inname.
De beste voedingsbronnen
Pompoenpitten zijn de absolute kampioen: 150mg per 30 gram handvol. Donkere chocolade (85%+): 65mg per 30 gram. Amandelen: 80mg per 30 gram. Spinazie gekookt: 78mg per 100 gram. Zwarte bonen: 60mg per 100 gram gekookt. Avocado: 29mg per halve avocado. Banaan: 32mg per stuk.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 310-320mg voor vrouwen en 400-420mg voor mannen. Dat haal je met een gevarieerd, plantrijk dieet — maar veel mensen halen het niet.
Waarom tekorten zo veelvoorkomend zijn
Moderne landbouwgronden zijn verarmd in magnesium vergeleken met vijftig jaar geleden. Bewerkte voeding bevat nauwelijks magnesium. Stress verhoogt de magnesiumuitscheiding via de urine. Cafeïne heeft een vergelijkbaar effect. En alcohol verstoort de magnesiumabsorptie.
Wanneer suppletie zinvol is
Als je regelmatig last hebt van spierkrampen, slechte slaap, vermoeidheid zonder duidelijke oorzaak, hoofdpijn of prikkelbaarheid, is magnesiumsuppletie het proberen waard. Kies magnesiumglycinaat of -malaat voor de beste opname. Magnesiumoxide is goedkoop maar slecht opneembaar. Begin met 200-300mg voor het slapengaan.
Lees ook: Anti-inflammatoire voeding en Slaaphygiëne.
Kan ik te veel magnesium binnenkrijgen?
Via voeding is een overdosis praktisch onmogelijk. Bij supplementen kan te hoge dosering diarree veroorzaken — dat is het eerste signaal dat je te veel neemt. Ernstige overdosering treedt alleen op bij intraveneuze toediening of bij ernstig nierfalen.
Welke vorm magnesium is het beste?
Magnesiumglycinaat voor slaap en ontspanning — goed opneembaar en zacht voor de darmen. Magnesiummalaat voor energie en spierherstel. Magnesiumcitraat voor constipatie. Vermijd magnesiumoxide — goedkoop maar nauwelijks opneembaar.
Lees ook: Eiwitten voor vrouwen · Vezels · Magnesium tekort